للسيطرة على سكر الدم: 7 فواكه منخفضة الكربوهيدرات
مع تزايد الاهتمام بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وارتفاع معدلات الإصابة بمرض السكري، يبحث الكثيرون عن خيارات غذائية تساعد في ضبط مستويات سكر الدم مع الاستمتاع بتناول الفواكه. وفي هذا السياق، يسلط تقرير حديث الضوء على سبع فواكه تتميز بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، خاصة لمن يسعون للتحكم في سكر الدم.
يُعرف أن الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية، إلا أن بعض أنواعها يمتلك نسبة كربوهيدرات أقل، بجانب غناه بالألياف ومضادات الأكسدة. هذه الخصائص تجعلها خيارات ممتازة بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر.
1. توت العليق (Raspberry)
يُعتبر توت العليق خياراً ممتازاً بفضل محتواه المنخفض من الكربوهيدرات والألياف العالية، بالإضافة إلى غناه بفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة. ولا يسبب هذا التوت ارتفاعاً حاداً في مستوى السكر في الدم، مما يجعله مناسباً لمرضى السكري. الحصة الواحدة (10 حبات) تحتوي على حوالي 2.26 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، ويصل صافي الكربوهيدرات فيها إلى 1.02 جرام.
2. الكيوي
على الرغم من أنه ليس الأقل في الكربوهيدرات، إلا أن الكيوي يعتبر منخفض الكربوهيدرات نسبياً. وهو غني بفيتامينات «سي» و«إي»، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول حبتين من الكيوي يومياً قد يساهم في خفض ضغط الدم، مما يعزز صحة القلب. حبة واحدة من الكيوي تحتوي على حوالي 10.5 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و8.25 جرام من صافي الكربوهيدرات.
3. الفراولة
تتميز الفراولة بمحتواها العالي من فيتامين «سي» ومضادات الأكسدة، مما يدعم جهاز المناعة وصحة القلب. كما أنها تعد خياراً مناسباً في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات كوجبة خفيفة صحية. كوب واحد من الفراولة الكاملة يحتوي على 11.1 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و8.22 جرام من صافي الكربوهيدرات.
4. التوت البري (Cranberries)
يُعد التوت البري الطازج خياراً منخفض الكربوهيدرات، على عكس النسخة المجففة التي تحتوي على سكر مضاف. ورغم مذاقه الحامض، إلا أنه مفيد. كوب واحد من التوت البري الطازج يحتوي على 12 جراماً من إجمالي الكربوهيدرات، و8.4 جرام من صافي الكربوهيدرات.
5. جوز الهند
يحتوي جوز الهند الطازج غير المحلى على نسبة عالية من الألياف، مما يقلل من صافي الكربوهيدرات فيه. عند شراء جوز الهند المعبأ، يجب التأكد من خلوه من السكر المضاف. كوب واحد من جوز الهند الطازج يحتوي على 12.9 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و5.25 جرام من صافي الكربوهيدرات.
6. التوت الأسود (Blackberries)
يتميز التوت الأسود بانخفاض صافي الكربوهيدرات بسبب ارتفاع نسبة الألياف فيه. كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تعزز صحة الدماغ والوظائف المعرفية. كوب واحد من التوت الأسود يحتوي على 13.8 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و6.17 جرام من صافي الكربوهيدرات.
7. عنب الثعلب (Gooseberries)
يُعد عنب الثعلب بديلاً أقل في الكربوهيدرات من العنب العادي، مع الحفاظ على قوام مشابه. كوب واحد يحتوي على 15.3 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و8.85 جرام من صافي الكربوهيدرات.
ما المقصود بصافي الكربوهيدرات؟
يعتمد مفهوم «صافي الكربوهيدرات» على طرح كمية الألياف من إجمالي الكربوهيدرات، لأن الألياف لا تؤثر بشكل مباشر في مستويات السكر في الدم. هذا المفهوم يساعد الأفراد، خاصة مرضى السكري، في تقدير كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم فعلياً.
فواكه قد تفاجئك
من الناحية النباتية، تُصنف بعض الأطعمة التي نعتبرها خضراوات على أنها فواكه، مثل الزيتون، الكوسا، الطماطم، الأفوكادو، والخيار.
فواكه يُفضل تقليلها
لأصحاب الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، يُنصح بتقليل استهلاك الفواكه الأعلى في السكر مثل المشمش، الشمام، التمر، الفواكه المجففة، الليتشي، الأناناس، والموز الناضج.
فوائد الفواكه رغم محتواها من السكر
من الضروري التذكير بأن الفواكه، بغض النظر عن نسبة السكر فيها، تعتبر جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وقد ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
مع استمرار الأبحاث حول أفضل الأنظمة الغذائية لإدارة الأمراض المزمنة، يتوقع ظهور المزيد من التفاصيل حول كيفية دمج الفواكه في مختلف الخطط الغذائية. يجب على الأفراد استشارة أخصائيي التغذية لتحديد الخيارات الأنسب لاحتياجاتهم الصحية الفردية.