حارب أمراض القلب والسكري في 30 دقيقة

10:00 م

السبت 24 فبراير 2024

كتب – سيد متولي

النشاط البدني المنتظم ضروري للحفاظ على الصحة، خاصة للأفراد الذين يتطلعون إلى إدارة الوزن وتحسين صحة القلب والسيطرة على مرض السكري.

وبحسب timesofindia، فإن دمج خطة للمشي والتمدد لمدة 30 دقيقة في روتينك اليومي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وإدارة مرض السكري بشكل أفضل .

ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة الشدة تدريجيًا، واستمع إلى إشارات جسمك طوال التمرين، مع الاتساق، يمكنك تحقيق أهداف لياقتك البدنية والاستمتاع بأسلوب حياة أكثر صحة ونشاطًا.

الإحماء (5 دقائق)

قبل البدء بأي تمرين روتيني، من المهم إحماء العضلات لمنع الإصابة وإعداد الجسم للنشاط البدني.

ابدأ بعملية إحماء لمدة 5 دقائق تتكون من نشاط خفيف للقلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع أو المشي في المكان، سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات ورفع معدل ضربات القلب تدريجيا.

جزء المشي (20 دقيقة)

المشي عبارة عن تمرين منخفض التأثير يمكن تخصيصه ليناسب مستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية.

اهدف إلى المشي بكثافة معتدلة، حيث يمكنك المواصلة بشكل مريح ولكنك لا تزال تشعر بضيق التنفس قليلاً.

فيما يلي تفصيل لجزء المشي لمدة 20 دقيقة:

أول 5 دقائق: ابدأ بوتيرة سريعة لرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

ركز على الحفاظ على وضعية جيدة وأرجحة ذراعيك بشكل طبيعي وأخذ نفسًا عميقًا.

الدقائق العشر التالية: قم بزيادة وتيرتك قليلاً لتكثيف التمرين، يمكنك دمج فترات من المشي السريع أو تضمين أقسام شاقة إذا كانت متوفرة.

تحدي نفسك بالمشي بوتيرة تبدو صعبة ولكنها مستدامة.

الدقائق الخمس الأخيرة: خفف سرعتك تدريجيًا حتى تهدأ، خذ أنفاسًا أبطأ وأعمق واسمح لمعدل ضربات قلبك بالعودة إلى حالة الراحة.

تعتبر فترة التهدئة هذه ضرورية لمنع الدوخة أو الدوار، خلال جزء المشي، استمع إلى جسدك واضبط شدته حسب الحاجة، تذكر أن تبقى رطبًا عن طريق شرب الماء قبل وأثناء وبعد المشي.

روتين التمدد (5 دقائق)

يساعد التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات ومنع الإصابات.

خصص الخمس دقائق المتبقية من تمرينك لأداء سلسلة من تمارين التمدد التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.

فيما يلي عينة من روتين التمدد:

تمدد الرقبة: قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد بسهولة، مع جلب أذنك نحو كتفك. استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.

تمديد الكتف: قم بمد ذراع واحدة عبر جسمك واستخدم اليد المعاكسة للضغط بلطف على الذراع نحو صدرك، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.

تمديد أوتار الركبة والساق: اجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك وثني الأخرى، انحنِ للأمام من وركيك، ووصل إلى أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الأرجل.

التمدد الرباعي: قف بشكل مستقيم واثني ركبة واحدة، وجلب قدمك نحو عضلة المؤخرة، أمسك كاحلك بيدك واسحبه بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الأرجل.

تمدد الصدر: اشبك يديك خلف ظهرك وقم بتصويب ذراعيك أثناء رفع صدرك نحو السقف، استمر لمدة 15-30 ثانية، مع التركيز على فتح الصدر والكتفين.

دوران الجذع: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، اعبر ساق واحدة فوق الأخرى وقم بتحريف جذعك نحو الركبة المثنية، مع وضع الكوع المقابل على الجزء الخارجي من الركبة للرافعة المالية، استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.

قم بإجراء كل تمدد بلطف وتجنب الحركات المرتدة التي يمكن أن تسبب الإصابة، ركز على التنفس بعمق والاسترخاء في كل تمرين لتعظيم فعاليته.

الراحة (2-3 دقائق)

قم بإنهاء تمرينك بفترة تهدئة قصيرة للمساعدة في خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا ومنع ألم العضلات.

خذ بضع دقائق للمشي بوتيرة أبطأ أو قم بتمارين التمدد اللطيفة التي تستهدف أي مناطق توتر أو تعب.