تُعدّ الأقدام من أجزاء الجسم الأقل تقديرًا، ورغم ذلك، فهي تلعب دورًا حيويًا في صحتنا العامة. توضح الدكتورة كورتني كونلي، لصحيفة “تلغراف” البريطانية، أن المشي ليس مجرد وسيلة للتنقل، بل هو أساسي لعمل أجهزة الجسم المختلفة، ويساهم في إطالة العمر وتحسين جودة الحياة في المراحل المتقدمة.
تتناول الدكتورة كونلي ست خرافات شائعة حول المشي، وتقدم نصائح عملية لتحقيق أقصى استفادة من هذه الرياضة البسيطة والفعالة، مؤكدة أن فهم التفاصيل الصحيحة للمشي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتنا.
6 خرافات حول المشي… ما عدد الخطوات الذي تحتاجه حقاً يومياً؟
خرافة: يجب عليك قطع 10,000 خطوة يومياً.
تشير الدكتورة كونلي إلى أن الرقم السحري “10,000 خطوة” لا يستند إلى أسس علمية، بل هو نتاج حملة تسويقية قديمة. هذا الرقم قد يكون صعب المنال للكثيرين، مما يؤدي إلى الإحباط بدلاً من التحفيز.
الحل: استهدف ما بين 3,500 إلى 8,500 خطوة.
تؤكد الدراسات أن المشي بين 3,500 و8,500 خطوة يوميًا يحسن الصحة. شخصيًا، تفضل الدكتورة كونلي أن لا يقل عدد خطوات مرضاها عن 7,000 خطوة. كبداية، يمكن البدء بـ 5 دقائق من المشي لزيادة الثقة، ثم الزيادة تدريجيًا.
خرافة: سرعة المشي غير مهمة.
التركيز على عدد الخطوات وحده يغفل أهمية سرعة المشي، التي تُعد مؤشرًا مهمًا للصحة العامة وخطر الوفاة المبكرة. بطء المشي قد يشير إلى مشاكل قلبية أو تدهور معرفي.
الحل: استهدف أكثر من 120 خطوة في الدقيقة.
تنصح الدكتورة كونلي بالمشي بسرعة تتراوح بين 120 و130 خطوة في الدقيقة لرفع معدل ضربات القلب وتحسين الصحة. يمكن استخدام تطبيقات المترونوم لمساعدتك في تحقيق هذه السرعة.
خرافة: تجنب المشي إذا كنت تعاني من ألم في الظهر.
على عكس الاعتقاد الشائع، المشي مفيد لآلام الظهر. فهو يقلل الالتهابات ويزيد من مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، مما يعزز نشاط الدماغ.
ما الذي ينبغي لك فعله؟
ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق داخل المنزل وزد المدة تدريجيًا. الأبحاث تشير إلى أن المشي لمدة 4-6 ساعات أسبوعيًا يمكن أن يخفف آلام أسفل الظهر.
خرافة شائعة: لست بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية كي تتمكن من المشي بشكل أفضل.
تمارين القوة، وخاصة تمارين تقوية عضلة الساق (بطة الساق)، تجعل المشي أسهل وأكثر فعالية. ضعف هذه العضلة يؤدي إلى بطء في سرعة المشي.
ما يجب فعله: تمارين رفع الكعب (Calf raises).
ينصح بأداء تمارين رفع الكعب بانتظام لتقوية القدم والكاحل. تختلف عدد التكرارات المطلوبة حسب العمر، مع استهداف 25-35 تكرارًا للساق الواحدة لمن هم في الأربعينيات وما دون.
خرافة: الأقدام المسطحة (الفلات فوت) أمر سيئ.
لم يعد يُنظر إلى الأقدام المسطحة على أنها مشكلة بالضرورة. الأبحاث الحديثة تظهر أن الأشخاص ذوي الأقدام المسطحة لا يواجهون خطرًا أعلى للإصابة بمشكلات هيكلية مقارنة بأصحاب الأقواس الواضحة.
ما يجب فعله: تقوية إصبع القدم الكبير.
تظهر المشاكل غالبًا عندما تكون القدم مسطحة وضعيفة في نفس الوقت. قوة إصبع القدم الكبير أساسية لتحقيق التوازن والثبات. يمكن تقويته باستخدام أشرطة المقاومة.
خرافة: لا ينبغي المشي في حال الشعور بآلام في الركبتين أو الوركين.
المشي والتمارين الداعمة يمكن أن تقلل من آلام المفاصل. المشي يفرز الإندورفين، وهو مسكن طبيعي للألم، ويحسن المزاج والنوم.
ما يجب فعله: جرب المشي للخلف والمشي النوردي.
المشي للخلف مفيد جدًا لآلام الركبة لأنه يفعل عضلات الفخذ ويقلل الضغط على المفصل. المشي باستخدام العصا (النوردي) يوفر الثبات ويساعد في حالات تيبس المفاصل.
مع فهم هذه الخرافات وتطبيق النصائح الصحيحة، يمكن تحسين فوائد المشي بشكل كبير، مما يسهم في تحقيق صحة أفضل وعمر أطول. الخطوة التالية هي دمج هذه الممارسات في الروتين اليومي، مع مراقبة الاستجابات الفردية للجسم وضبطها حسب الحاجة.
